Vitaminele B au un rol important în aproape toate funcțiile organismului, acestea sunt asigurate printr-o alimentație variată, descoperindu-se ca un rol important și în prevenirea unor boli.
Vitaminele din complexul B sunt esențiale pentru sănătatea organismului. Ele sunt prezente în legume, unele fructe, cereale, carne, drojdie de bere, lactate și ouă, astfel de alimente acoperind necesarul zilnic. Cei mai expuși riscului de a avea carențe sunt cei care suferă de boli intestinale, care perturbă absorbția.
De asemenea, alți inamici ai vitaminelor B sunt consumul de alcool, fumatul, stresul, anticoncepționalele și antibioticele. Acest complex include: vitamia B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B8 (biotină sau vitamina H), B9 (acidul folic) și B12.
Fiecare element în parte este esential pentru anumite functii ale organismului, iar cea mai buna sursa de B-uri o reprezinta alimentele.
Vitamină B1
Surse alimentare
B1 Carne, organe (ficat, rinichi), ciuperci, nuci, arahide, drojdie de bere, fasole
Necesarul zilnic adulți
Bărbați: 1,5 mg
Femei: 1,3 mg
Vitamina B2
Pește, lapte, brânză, albuș, icre, carne, organe, spanac, varză, fasole verde, ardei gras, caise, orez
Bărbați: 1,6 mg
Femei: 1,5 mg
Vitamina B3
Cereale integrale, ouă, fasole, cartofi, roșii, migdale, orz
Bărbați: 16 mg
Femei: 14 mg
Vitamina B5
Drojdie de bere, ficat de vită, ciuperci, soia, ovăz, semințe de floarea-soarelui, ardei gras roșu, avocado
Bărbați: 10 mg
Femei: 10 mg
Vitamina B6
Nuci, linte, soia, banane, avocado, cartofi.
Bărbați: 1,7 mg
Femei: 1,5 mg
Vitamina B8
Carne, organe de vită, gălbenuș, lapte, cereal integrale, nuci, porumb.
Bărbați: 0,3 mg
Femei: 0,3 mg
Vitamina B9
Spanac, varză, broccoli, ficat de vită, soia, drojdie de bere.
Bărbați: 0,4 mg
Femei: 0,4 mg (sarcină: 0,6-0,8 mg)
Vitamina B12
Carne, ouă, pește, fructe de mare.
Bărbați: 2,4 mcg
Femei: 2,4 mcg
Vitamina B1 reglează tensiunea
Această vitamină cunoscută și ca tiamină are un rol important în metabolism și în asimilarea substanțelor nutritive (proteine, lipide și glucide), fiind un element-cheie în producerea de energie pentru corp. De asemenea, este implicată în buna funcționare a sistemului nervos, previne sările de iritabiltate și susține funcțiile cerebrale, atenția și memorarea.
Tiamina ține sub control tensiunea arterială, stimulează pofta de mâncare (motiv pentru care este indicată celor cu anorexie), ajută la oxidarea alcoolului (fiind recomandată adesea în alcoolism) și favorizează buna funcționare a mușchilor.
Carența: apare mai ales la cei care au o alimentație dezechilibrată sau la cei care consumă cantități mari de alcool, ceai sau cafea. Se manifestă prin oboseală accentuată, pierdere în greutate, tulburări de vedere, nervozitate, tulburări digestive, palpitații, slăbiciune musculară.
Exces: riscul de supradozare a vitaminei B1 este foarte rar, pentru că excesul este eliminat prin urină.
Vitamina B2, necesară pentru piele și păr
Cunoscută și ca riboflavină, vitamina B2 este prezentă în organism sub forma a două coenzime implicate în numeroase procese metabolice. Are un rol important și în menținerea sănătății pielii, a unghiilor și a părului (acționează asupra keratinei, proteină care conferă rezistență firului de păr).
Riboflavina crește rezistența organismului la frig, îi ajută pe copii să crească și este indispensabilă pentru buna funcționare a sistemului nervos și a creierului.
Carența: survine destul de rar, pentru că riboflavina este una dintre cele mai răspândite vitamine. Lipsa se manifestă prin dermatită, seboree, descuamarea pielii, unghii și păr care se rup ușor, acnee, ochi iritați, crampe musculare. De obicei, carența de riboflavină este asociată cu lipsa vitaminelor B1 și B3.
Exces: nu există riscuri ale supradozării de vitamina B2, excesul fiind eliminat prin urină.
Vitamina B3 scade colesterolul
La fel ca toate cele din complexul B, vitamina B3 (niacina sau PP) joacă un rol important în transformarea alimentelor în energie. Este dovedit că niacina poate inhiba sinteza colesterolului, scăzând și nivelul de trigliceride. Asigură buna funcționare a sistemului nervos și a celui digestiv, previne pierderile de memorie, are acțiune vasodilatatoare la nivelul vaselor periferice, joacă un rol important în producerea hemoglobinei și participă la sinteza unor hormoni (testosteronul, estrogenul, insulina).
Carența: în cazul unui deficit ușor, pot apărea lipsa poftei de mâncare, afte, gingivită, amețeli, insomnie, anxietate, iar în forma avansată pot surveni: înroșirea pielii care este expusă cel mai mult (fața), tulburări nervoase mergând chiar până la sindrom maniaco-depresiv.
Exces: se manifestă prin dureri de cap, probleme digestive, creșterea glicemiei.
B5, vitamina antistres
Acidul pantotenic sau vitamina B5 asigură buna funcționare a sistemului nervos central, înlăturând stresul. Pe lista beneficiilor acestei vitamine se mai află: favorizarea asimilării substanțelor nutritive din alimente, stimularea fertilității, acțiunea antiinfecțioasă și cicatrizantă, menținerea sănătății pielii și a părului.
Carența: dureri abdominale, spasme musculare, iritabilitate, dureri de cap.
Exces: diaree, creșterea nivelului glicemiei.
Vitamina B6 ajută la formarea anticorpilor
Piridoxina sau vitamina B6 este implicată în metabolismul proteinelor și glucidelor, participă la producerea hemoglobinei și ajută la funcționarea corectă a creierului, asigură sinteza anumitor neurotransmițători precum serotonina și dopamina. Este necesară și pentru formarea anticorpilor, iar în combinație cu magneziul, ajută la combaterea stresului și a insomniei.
Carența: amețeli, convulsii, nervozitate, ulcerații pe piele, anemie, calculi renali, scăderea imunității. Lipsa acestei vitamine apare mai ales la alcoolici și la cei cu boli inflamatoare intestinale.
Exces: apare rar; se manifestă prin pierderea sensibilității extremităților, leziuni ale sistemului nervos.
Vitamina B12 are acțiune antialergică
Această vitamină are un putermic efect antianemic, ajutând la asimilarea fierului. Este esențială pentru buna funcționare a creierului, crescând viteza de reacție, are rol antalgic, antialergic și ajută la eliminarea toxinelor. Acționează „în echipă”, în multe procese din corp, împreună cu vitamina B9.
Carența: este mai crescută la vegetarieni, întrucât această vitamină este prezentă mai ales în produsele de origine animală. Lipsa se manifestă prin anemie, oboseală, pierderi de memorie, demență, tulburări musculare, alergii.
Exces: nu prezintă reacții adverse. Rareori, excesul este asociat cu acneea.
